mksegment.ru
Фронтальный присед со штангой является одним из основных упражнений для тренировки нижней части тела, но в некоторых случаях может быть неприемлемым или нежелательным. Например, у некоторых людей могут быть проблемы с здоровьем, ограничения по движению или просто нет возможности выполнять это упражнение из-за отсутствия штанги или тренажера. В этой статье мы рассмотрим 5 альтернатив фронтальному приседу со штангой, которые помогут разнообразить тренировку нижней части тела и достичь желаемых результатов.
1. Болгарский присед
Болгарский присед является отличной альтернативой фронтальному приседу со штангой, так как он также направлен на тренировку нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Для выполнения этого упражнения нужно поставить одну ногу на устойчивую поверхность, такую как скамейка или подоконник, а другую ногу разогнуть в колене и опустить вниз, пока бедро не станет параллельным полу. После этого нужно сделать паузу и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на другой ноге.
2. Гоблет присед
Гоблет присед отличается тем, что вместо штанги используется гиря или гантель. Это упражнение особенно хорошо подходит для новичков или тех, кому трудно выполнять фронтальный присед со штангой из-за отсутствия баланса или ограничений в суставах. Чтобы выполнить гоблет присед, нужно держать гирю перед грудью, согнув руки в локтях. Затем нужно опуститься вниз, сохраняя прямую спину, и вернуться в исходное положение.
3. Подъем на носки
Подъем на носки является отличным упражнением для развития икроножных мышц без использования штанги или других тренажеров. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на носки, подняться как можно выше и затем медленно опуститься вниз.
4. Боковая пластина
Боковая пластина - это упражнение, которое направлено на развитие мышц боковой части тела, включая бока и пресс. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую часть ног. Затем нужно поднять таз вверх, создавая прямую линию от головы до пяток, и удерживать это положение на протяжении нескольких секунд. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой стороне.
5. Подъем на одной ноге
Подъем на одной ноге является отличным упражнением для развития силы, баланса и стабильности. Для выполнения этого упражнения нужно встать на одну ногу, согнуть другую в колене и поднять ее вверх. Затем нужно медленно опуститься вниз, согнув ногу в колене, и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение на другой ноге.
Упражнение №1: Гоблет-присед
Для выполнения гоблет-приседа следуйте инструкции:
| Шаг 1: | Возьмите гантелю (или штангу) и удерживайте ее вертикально перед грудью, стоя на прямых ногах. Ладони должны быть обращены к груди, а локти – подняты вверх. |
| Шаг 2: | Сделайте небольшой шаг вперед ногой и разведите стопы на ширину плеч. |
| Шаг 3: | Начните выполнять присед, сдвигая таз назад и ниже, как будто садитесь на стул. Сделайте глубокий присед, когда бедра станут параллельны полу. |
| Шаг 4: | Поднимитесь обратно в исходное положение, выталкивая себя ровно и ровно ногами. |
| Шаг 5: | Повторите упражнение заданное количество раз или выполняйте в рамках тренировки. |
Гоблет-присед эффективно развивает мышцы ног, помогает укрепить ягодичные мышцы и спину, а также улучшает силу, стабильность и координацию движений.
Упражнение №2: Болгарский присед
Для выполнения болгарского приседа вам понадобится скамья или подставка, на которую можно поставить заднюю ногу. Сначала встаньте у передней стены с парой гантелей или штангой на плечах. Заднюю ногу положите на скамью или подставку.
Спуститесь медленно, сгибая переднюю ногу в колене, пока задняя нога не коснется пола. Затем поднимитесь обратно, напрягая ягодицы и переднюю ногу. Повторите упражнение на другую ногу.
Примечание: Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке. Не забывайте разогреваться и следите за правильной техникой выполнения упражнений.